Duygusal yeme, kişinin fiziksel olarak aç olmadığı halde stres, sıkıntı, yalnızlık, öfke, üzüntü, hayal kırıklığı veya boşluk hissi gibi duygularla baş etmek için yemeğe yönelmesidir. Burada yemek yalnızca açlığı gidermek için kullanılmaz; kısa süreli rahatlama, oyalanma, kendini ödüllendirme ya da rahatsız edici bir duygudan uzaklaşma aracı haline gelebilir. Kişi çoğu zaman bu davranışı bilinçli olarak seçmez. Yeme isteği o kadar otomatik gelişebilir ki, asıl tetikleyenin açlık mı yoksa duygu mu olduğunu fark etmek zorlaşır.

Kişi bazen gün boyunca ne hissettiğini fark etmez. İşine devam eder, sorumluluklarını yerine getirir, insanlarla konuşur ve günün temposuna uyum sağlar. Ancak bastırılan ya da ertelenen duygular özellikle günün sonunda daha görünür hale gelebilir. Akşam eve geldiğinde kendisini mutfakta bulabilir. Bazen bir tartışmanın ardından tatlı ister. Bazen yoğun bir iş gününden sonra tok olduğu halde bir şeyler yemeye devam eder. Bazen de belirgin bir stres yaşamasa bile can sıkıntısı, yalnızlık veya kendini boşlukta hissetme hali yeme isteğini tetikleyebilir.

Bu noktada yemek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Kişinin dikkati duygusundan uzaklaşır, bedensel olarak bir doyum hissi oluşur ve birkaç dakika için gerginlik azalabilir. Ancak duygusal ihtiyaç ortadan kalkmadığı için rahatlama kalıcı olmaz. Hatta bazı durumlarda yeme davranışının ardından suçluluk, pişmanlık veya kendine kızma da eklenebilir. Böylece kişi ilk başta kaçmaya çalıştığı duygunun yanına yeni ve daha zorlayıcı duygular eklemiş olur.

O anda gerçekten mide mi açtır, yoksa başka bir ihtiyaç mı devrededir? Kişi gerçekten enerjiye mi ihtiyaç duyuyordur, yoksa dinlenmeye, sakinleşmeye, görülmeye, yalnız kalmaya, konuşmaya, sınır koymaya ya da kendine bir mola vermeye mi ihtiyaç duyuyordur?

Duygusal yemeyi anlamanın en önemli noktası tam olarak budur. Çünkü sorun yalnızca ne yediğimiz değildir. Bazen asıl mesele, yemekten hemen önce ne hissettiğimiz, o duyguyla ne yaptığımız ve başka hangi ihtiyaçlarımızı yemek üzerinden karşılamaya çalıştığımızdır.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, açlık dışında bir nedenle yemek yemektir. Stres, can sıkıntısı, yalnızlık, kızgınlık, hayal kırıklığı veya kaygı yeme davranışını tetikleyebilir.

Bu davranışın kendisi her zaman psikolojik bir bozukluk anlamına gelmez. İnsanların zaman zaman duygusal nedenlerle yemek yemesi oldukça yaygındır.

Sorun, yemeğin kişinin duygularını düzenlemek için kullandığı temel yöntemlerden biri haline gelmesiyle başlar.

Kişi üzgün olduğunda yer. Stresli olduğunda yer. Sıkıldığında yer. Kendini ödüllendirmek istediğinde yine yemeğe yönelir.

Bir süre sonra açlık ile duygu arasındaki sınır bulanıklaşabilir.

Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlık Arasındaki Fark Nedir?

Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar. Kişi farklı yiyecek seçeneklerine açık olabilir ve doyduğunda yeme isteği azalır.

Duygusal yeme isteği ise daha ani gelebilir.

Kişi yalnızca belirli bir yiyeceği isteyebilir. Örneğin çikolata, hamur işi, cips veya başka bir “rahatlatıcı” yiyecek akla gelebilir. Tokluk hissi oluşsa bile yeme isteği devam edebilir.

Duygusal yemeden sonra ise bazen rahatlamanın yerini suçluluk alır.

“Bunu neden yedim?”

“Kendimi yine tutamadım.”

“Yarın hiçbir şey yemeyeceğim.”

Bu cümleler yeme davranışının sadece açlıkla ilişkili olmadığını gösterebilir.

Aç Değilken Neden Yemek İsteriz?

Çünkü yemek yalnızca enerji sağlamaz. Aynı zamanda haz ve ödül sistemiyle de ilişkilidir.

Özellikle stresli dönemlerde insanın davranışı sadece biyolojik açlık tarafından yönetilmez. Stres, iştahı ve yiyecek tercihini farklı kişilerde farklı biçimlerde etkileyebilir. Bazı kişiler stres altında daha az yerken bazıları daha fazla yemeye veya yüksek enerji içeren yiyeceklere yönelmeye daha yatkın olabilir.

Bunun yanında yemek geçmiş deneyimlerle de bağlantılıdır.

Çocukken üzgün olduğunda sana tatlı verildiyse, başarı yemekle ödüllendirildiyse veya aile içindeki yakınlığın önemli bir kısmı yemek üzerinden kuruluyorsa yemek yetişkinlikte de rahatlık ve güven hissiyle eşleşebilir.

Bu nedenle bazen kişi yemek istemez.

Yemeğin verdiği hissi ister.

Duygusal Yeme Döngüsü Nasıl Oluşur?

Duygusal yeme çoğu zaman kısa bir döngü halinde ilerler.

Önce bir duygu ortaya çıkar. Kişi streslidir, yalnızdır, sıkılmıştır veya kırılmıştır.

Ardından yeme isteği gelir.

Yemek yenildiğinde kısa süreli rahatlama yaşanabilir. Kişinin dikkati duygudan uzaklaşır ve beden geçici olarak daha iyi hissedebilir.

Fakat asıl sorun değişmemiştir.

Bir süre sonra aynı duygu yeniden ortaya çıkar.

Eğer yemekten sonra suçluluk da eklenirse döngü daha ağır hale gelebilir. Kişi sadece ilk duygusuyla değil, artık “yine kontrol edemedim” düşüncesiyle de uğraşmaya başlar.

Böylece yemek rahatlatan bir davranışken aynı zamanda yeni bir stres kaynağı haline gelir.

Stres Neden Yeme İsteğini Artırabilir?

Stres duygusal yemenin en sık görülen tetikleyicilerinden biridir.

Yoğun çalışan biri gün boyunca kendisini kontrol edebilir. İş bittikten sonra ise gün boyunca bastırdığı gerginlik ortaya çıkabilir. Tam bu noktada yemek, hızlı ve ulaşılabilir bir rahatlama yöntemi haline gelir.

Bu nedenle bazı insanlar özellikle akşam saatlerinde daha çok yeme isteği yaşar.

Buradaki mesele her zaman irade değildir.

Gün içinde sürekli performans göstermek, karar vermek, duyguları bastırmak ve kendini kontrol etmek zihinsel olarak yorucudur. Akşam geldiğinde kişinin kendisini düzenleme kapasitesi de azalabilir.

Bu nedenle “Gündüz iyiyim ama gece kendimi tutamıyorum” cümlesi yalnızca yemekle ilgili olmayabilir.

Gün boyunca taşınan yükle de ilgili olabilir.

Can Sıkıntısı ve Boşluk Hissi Neden Yemeye Dönüşür?

Duygusal yeme yalnızca yoğun üzüntü veya stres sırasında ortaya çıkmaz.

Can sıkıntısı da önemli bir tetikleyici olabilir.

Kişi boş kaldığında ne yapacağını bilemez. Telefonuna bakar, televizyon açar ve bir süre sonra yiyecek aramaya başlar.

Burada yemek aslında zaman doldurur.

Benzer şekilde bazı kişiler yalnızlık veya duygusal boşluk hissettiklerinde de yemeğe yönelir. Yemek kısa süreli olarak duyusal bir yoğunluk yaratır. Tat, koku ve doygunluk kişinin dikkatini içindeki boşluktan uzaklaştırabilir.

Ancak fiziksel doygunluk duygusal ihtiyacı karşılamadığı için rahatlama kalıcı olmaz.

Tokluk gelir ama yalnızlık aynı yerde kalabilir.

Duygusal Yeme ve Kendini Ödüllendirme

Duygusal yeme her zaman kötü bir duyguyu bastırmak amacıyla yapılmaz.

Bazen kişi kendisini yemekle ödüllendirir.

“Bugün çok yoruldum, bunu hak ettim.”

“Bu hafta çok çalıştım.”

“Bugün kendime izin vereyim.”

Yemekten keyif almak ve özel zamanlarda yemek üzerinden kutlama yapmak problem değildir.

Ancak ödüllendirme sistemi neredeyse tamamen yiyeceğe bağlandığında, kişi her stresli veya yorucu dönemin sonunda yemekle rahatlamaya başlayabilir.

Bu durumda önemli soru şudur:

Kendimi rahatlatmanın yemekten başka yolları var mı?

Eğer cevap sürekli “hayır” oluyorsa, duygusal yeme daha kalıcı hale gelebilir.

Duygusal Yeme Sonrası Suçluluk Neden Döngüyü Büyütür?

Duygusal yeme yaşayan birçok kişi yedikten sonra kendisini sert biçimde eleştirir.

“İradesizim.”

“Yine mahvettim.”

“Kendimi kontrol edemiyorum.”

Bu düşünceler ilk bakışta kişinin yeniden kontrol sağlamasına yardımcı olacakmış gibi görünür. Ancak çoğu zaman tam tersi olur.

Kendine yönelik sert eleştiri yeni bir olumsuz duygu yaratır.

Utanç, suçluluk veya başarısızlık hissi artar.

Bu duygular ise yeniden yeme ihtiyacını tetikleyebilir.

Böylece kişi kendisini eleştirerek yeme davranışını durdurmaya çalışırken farkında olmadan aynı döngüyü güçlendirebilir.

Katı Diyetler Duygusal Yemeyi Artırabilir mi?

Bazı kişiler duygusal yemeyi kontrol etmek için çok katı kurallar koyar.

“Artık hiç tatlı yemeyeceğim.”

“Akşam altıdan sonra yemek yok.”

“Bugün fazla yedim, yarın öğün atlayacağım.”

Bu yaklaşım kısa süreli kontrol hissi verebilir. Ancak aşırı kısıtlama bazı kişilerde yeme davranışını daha da zorlaştırabilir.

NIDDK, öğün atlamak, yeterince yememek veya belirli yiyeceklerden aşırı biçimde kaçınmak gibi sağlıksız diyet davranışlarının bazı kişilerde tıkınırcasına yeme davranışına katkıda bulunabileceğini belirtiyor.

Bu nedenle duygusal yemeyle mücadele etmek, kendini daha fazla cezalandırmak anlamına gelmez.

Amaç yeme davranışının arkasındaki ihtiyacı anlamaktır.

Duygusal Yeme ile Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu Aynı Şey mi?

Hayır.

Duygusal yeme tek başına bir yeme bozukluğu tanısı değildir.

Tıkınırcasına yeme bozukluğunda ise kişi kısa bir zaman diliminde çok miktarda yemek yiyebilir ve bu sırada ne kadar yediğini veya yemeyi durdurup durduramayacağını kontrol edemediğini hissedebilir. Bu atakların belirli bir sıklıkta tekrarlanması ve kişide belirgin sıkıntı yaratması tanı açısından önemlidir.

Duygusal yeme yaşayan herkes tıkınırcasına yeme bozukluğu yaşamaz.

Ancak sık kontrol kaybı, gizli yeme, büyük miktarda yiyecek tüketme, yoğun utanç veya tekrarlayan tıkınırcasına yeme atakları varsa yeme bozuklukları konusunda deneyimli bir ruh sağlığı uzmanından değerlendirme almak önemlidir.

Duygusal Yeme Nasıl Fark Edilir?

İlk adım her yeme davranışını engellemeye çalışmak değildir.

Önce örüntüyü görmek gerekir.

Yeme isteği geldiğinde kısa süreliğine şu sorulara bakılabilir:

Gerçekten fiziksel olarak aç mıyım?

Son öğünüm ne zamandı?

Şu anda ne hissediyorum?

Bu yiyeceği özellikle neden istiyorum?

Yemek dışında şu anda neye ihtiyacım olabilir?

Bazen cevap açlıktır ve yemek gerekir.

Bazen ise ihtiyaç dinlenmek, konuşmak, yalnız kalmak, sınır koymak, oyalanmak veya rahatlamaktır.

Ama kişi bu ayrımı yapmadan her rahatsızlığı açlık gibi yorumluyorsa yemek duyguların ortak çözümü haline gelebilir.

Duygusal Yeme Nasıl Azaltılabilir?

Duygusal yemeyi azaltmak için amaç duyguları tamamen kontrol etmek değildir. Daha önemli olan, duygular geldiğinde kişinin kullanabileceği seçenekleri artırmaktır.

Örneğin stres geldiğinde tek seçenek yemekse davranışı değiştirmek çok zorlaşır. Ancak kişi yürümek, birisiyle konuşmak, mola vermek, duyguyu yazmak, dinlenmek veya başka bir rahatlama yöntemi kullanabiliyorsa yeme davranışı zorunluluktan çıkmaya başlayabilir.

Aynı şekilde tetikleyicileri fark etmek de önemlidir.

Bazı kişiler yalnız kaldığında yer. Bazıları işten sonra. Bazıları tartışmalardan sonra. Bazıları ise kendisini başarısız hissettiğinde.

Duygusal yemenin ne zaman başladığını görmek, neden başladığını anlamayı kolaylaştırır.

Terapi Duygusal Yemede Nasıl Yardımcı Olabilir?

Duygusal yeme terapi sürecinde yalnızca yiyecek üzerinden ele alınmaz.

Kişinin hangi duygular karşısında yemeğe yöneldiği, duygularını nasıl düzenlediği, kendisine nasıl davrandığı ve yeme davranışının hayatında hangi işlevi gördüğü değerlendirilir.

Kaygı, stres, yalnızlık, değersizlik hissi, mükemmeliyetçilik, beden algısı, kendini eleştirme ve kontrol ihtiyacı gibi konular duygusal yeme döngüsüne eşlik edebilir.

Bazı kişiler için bilişsel davranışçı yaklaşımlar, tetikleyici düşünce ve davranış döngülerini görmek açısından faydalı olabilir. Eğer tıkınırcasına yeme veya başka bir yeme bozukluğu şüphesi varsa süreç yeme bozuklukları konusunda deneyimli uzmanlar ve gerektiğinde beslenme alanındaki profesyonellerle birlikte yürütülebilir. NIDDK de tıkınırcasına yeme bozukluğunda psikoterapi ve yeme bozuklukları konusunda eğitimli profesyonellerin değerlendirmesinin önemini vurgular.

Ankara psikolog arayışında olan kişiler için duygusal yeme; stres, kaygı, duygu düzenleme, kendini eleştirme ve tekrarlayan yeme döngüleri açısından bireysel terapi sürecinde değerlendirilebilir.

Çukurambar’da Can Psikoloji bünyesinde yüz yüze terapi; uygun durumlarda online terapi ve online seans seçenekleri de değerlendirilebilir.

Psikolog Burak Akkaya ile terapi sürecinde amaç kişiye sadece “daha az ye” demek değildir. Asıl amaç, yemek devreye girmeden hemen önce ne yaşandığını ve kişinin o anda gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu anlayabilmektir.

Her Yeme İsteği Açlık Değildir

Duygusal yemeyi anlamaya başladığında mesele yalnızca yediğin yiyecek olmaktan çıkar.

Bazen bedenin enerji ister.

Bazen zihnin mola ister.

Bazen kişi rahatlamak, görülmek, ödüllendirilmek veya yalnızlığından uzaklaşmak ister.

Yemek kısa süreli olarak bunların bir kısmını örtebilir. Ancak duygusal ihtiyacın kendisini ortadan kaldırmaz.

Bu nedenle duygusal yeme döngüsünü değiştirmek, yiyecekle savaşmaktan çok açlık ile duygusal ihtiyacı birbirinden ayırt etmeyi öğrenmekle başlar.

---

Uzm. Psk. Burak Akkaya